Mamicile se pot mentine in forma pe toata perioada sarcinii daca practica regulat exercitii fizice adaptate pentru ele.
Sarcina nu inseamna condamnare la inactivitate, din contra, este important sa faci exercitii fizice in timpul sarcinii. In afara de cazurile speciale, in care medicul recomanda repaus total din motive de sanatate, o viitoare mamica poate sa isi continue toate activitatile zilnice, pe care le facea in mod obisnuit si inainte de sarcina.
Daca din programul tau faceau parte exercitiile fizice si miscarea, nu trebuie sa renunti la ele. Chiar daca nu ai fost o impatimita a sportului, acum ca esti insarcinata e bine sa incepi antrenamente usoare pentru ca miscarea iti va aduce numai beneficii. Trebuie retinut ca sarcina nu este o stare de boala, ci o stare fiziologica.
De aceea, toate activitatile facute inainte de sarcina pot fi continuate fara probleme, atata vreme cat medicul ginecolog nu le interzice.
Activa, frumoasa, sanatoasa
Pentru o viitoare mamica sanatatea este foarte importanta. O dieta echilibrata, odihna si miscarea te ajuta sa iti mentii greutatea in limite normale in timpul sarcinii si sa te recuperezi mai usor dupa nastere. O femeie care ramane activa si in cele noua luni de sarcina se va simti mai bine si va arata mai bine.
Miscarea moderata ajuta circulatia sangelui, iti da energie si o stare de bine. Explicatia este simpla. Exercitiile fizice ajuta la eliberarea endorfinelor, adrenalinei, serotoninei si dopaminei, hormoni care induc o stare de fericire. In plus, iti vei tonifia musculatura, iar articulatiile vor fi mai flexibile.
Acest lucru te va ajuta sa treci mai usor peste durerile de spate si crampele care apar in timpul sarcinii, iar travaliul si nasterea vor fi mai usoare daca musculatura este tonifiata.
Miscarea te va ajuta si impotriva ingrasarii excesive. Kilogramele exagerate acumulate pe timpul sarcinii nu iti vor face bebelusul mai sanatos, ci iti pot produce o nastere mai grea si o recuperare post-partum de durata mai lunga.
Si bebelusul tau va avea de castigat daca tu vei fi in forma. Ai toate sansele sa aduci pe lume un copil sanatos care va primi nota maxima la nastere.
De la plimbari usoare pana la aerobic pentru mamici
Inainte sa incepi exercitiile fizice de orice fel, cere sfatul medicului si afla daca dezvoltarea sarcinii si starea ta de sanatate iti permit sa faci un astfel de efort. Daca suferi de boli de inima, de plamani, obezitate, diabet, ai sangerari sau ai trecut prin complicatii si in timpul sarcinilor anterioare, atunci cel mai probabil nu iti va fi recomandata miscarea in decursul perioadei de pregatire pentru nastere.
Daca nu ai restrictii, atunci alege una sau mai multe activitati fizice usoare, pe care sa le alternezi si pe care sa le practici pe tot parcursul sarcinii. In continuare iti descriem cateva activitati, sperand sa-ti fim de ajutor ca sa alegi ce fel de exercitii fizice in timpul sarcinii vrei sa faci.
• Plimbari usoare – e cel mai ieftin mod de a exersa si de a te mentine in forma pe parcursul celor noua luni de sarcina, indiferent cat de mare a crescut burtica. Mersul pe jos ajuta circulatia sangelui si dezmorteste articulatiile, fara a le forta asa cum se intampla atunci cand faci jogging. Incalta o pereche de pantofi comozi si porneste prin parc, in vizita la o prietena sau spre serviciu. O plimbare de 30 de minute, de cateva ori pe saptamana, este usor de inclus in programul tau. Evita plimbarile cand afara e foarte frig sau foarte cald.
• Yoga – te ajuta sa scapi de disconfort, sa ai un trup sanatos si o minte relaxata. Exercitiile de yoga adaptate pentru viitoarele mamici ajuta la cresterea flexibilitatii si a elasticitatii ligamentelor, ceea ce va fi de mare ajutor in timpul travaliului. Yoga ajuta si la imbunatatirea circulatiei si impiedica retentia de fluide. Miscarile de streching promovate de yoga sunt un bun calmant pentru durerile din timpul sarcinii, mai ales al celor de spate. Un alt motiv pentru care poti incerca yoga este faptul ca te va invata sa iti cunosti corpul si respiratia. Cauta DVD-uri speciale pentru mamici sau un instructor de yoga specializat in cursuri pentru gravide.
• Dansul – poate sa fie o alternativa pentru yoga sau aerobic in timpul sarcinii. Muzica si miscarile ritmate te vor ajuta sa scapi de stres si iti vor aduce si alte beneficii. Vei fi mai flexibila, vei avea o musculatura tonifiata si vei invata sa iti recapeti centrul de echilibru in ultimele luni de sarcina, cand burtica este destul de mare. Alege stiluri de dans care nu implica sarituri, fandari sau miscari bruste, care iti pot solicita excesiv picioarele si spatele.
• Aerobic pentru mamici – primul mare avantaj al cursurilor de aerobic pentru gravide este socializarea si intalnirea cu alte femei care au aceleasi probleme ca si tine. Pe langa acest beneficiu psihic, aerobicul te ajuta sa iti pastrezi greutatea in limite normale si sa iti recapeti silueta la scurt timp dupa nastere. Cu ajutorul exercitiilor de aerobic din timpul sarcinii, dimensiunile placentei cresc si in acest mod creste capacitatea ei de a absorbi mai usor oxigen si nutrienti pentru bebelus. Nu trebuie sa faci ore extenuante de step aerobic sau Tae-Bo, ci sa incerci variante moderate ale acestui tip de exercitii. In categoria aerobic intra si alergarile usoare.
• Pilates – te invata sa iti antrenezi muschii abdominali, ai spatelui si ai picioarelor, fara sa iti pui in pericol articulatiile si ligamentele. Exercitiile Pilates adapatate pentru gravide se fac de obicei in pozitiei culcata sau pe o parte, ceea ce va pune mai putina presiune asupra spatelui tau. Daca alegi astfel de antrenamente vei trece mai usor peste travaliu si nastere si vei avea o recuperare mai rapida.
• Exercitiile Kegel – sunt considerate unul dintre cele mai bune antrenamente pentru pregatirea travaliului si a nasterii. Este indicat sa le faci zilnic, de cateva ori pe zi, si vei avea astfel muschii pelvieni bine pregatiti, mai ales daca iti doresti sa nasti pe cale naturala. Daca aceasta musculatura este tonifiata, recuperarea postnatala va fi mai usoara si ai toate sansele sa nu te confrunti cu incontinenta urinara.
• Inot sau aqua gym – miscarea in apa iti va lucra fara prea mult efort toata musculatura bratelor, picioarelor si spatelui, iti va imbunatati ritmul cardiac si te va face sa te simti supla si frumoasa pentru ca toata greutatea burticii tale aproape ca dispare atunci cand esti in apa.
Nu exagera cu antrenamentele!
Nu te epuiza in timpul exercitiilor zilnice. Nu te pregatesti pentru Jocurile Olimpice, ci pentru nastere! Incearca sa iti dozezi efortul si opreste imediat exercitiile daca te simti rau. In acest mod, organismul tau iti arata ca ai exagerat si ai muncit prea mult. Antrenamentele tale nu trebuie sa depaseasca 30 de minute si nu trebuie sa iti taie respiratia.
Scopul nu este sa te epuizezi in perioada de pregatire pentru nastere si nici sa incerci sa nu iei nici un kilogram in plus pe parcursul sarcinii, ci doar sa ajuti organismul sa se adapteze mai bine la noua stare.