Cele 9 luni de sarcina vor fi o perioada de fericire pentru o viitoare mamica, dar vin la pachet si cu unele schimbari fizice pe care le vei simti intens pe masura ce te apropii de nastere. Ca sa eviti problemele medicale ce pot sa apara, e bine sa iti antrenezi muschii dinainte sa ramai insarcinata.
Cum se schimba corpul tau?
Muschii abdominali si diafragma. Burtica va creste si toti muschii abdominali vor fi solicitati. Si diafragma se va ridica mai mult, din cauza uterului care se mareste, si vei simti cateodata ca respiratia are de suferit.
Spatele si sistemul osos. In timpul sarcinii pelvisul se va mari, iar burtica tot mai mare te va obliga sa stai mai mult aplecata spre spate. Si sanii cresc in dimensiuni, devin mai grei, iar asta iti va forta umerii sa traga spre fata si, astfel, sa stai „cocosata”. Coloana ta va fi fortata sa stea in pozitia S, o pozitie deloc comoda si corecta, care iti va provoca dureri de spate. Nu numai ca pozitia coloanei nu este una corecta, dar si centrul de greutate al corpului se va modifica.
Pielea. Nici pielea nu va scapa de transformari in timpul sarcinii. Pot sa apara vergeturile din cauza reducerii cantitatii de estrogen care scade elasticitatea si rezistenta pielii. Pielea devine mai uscata, mai ales in zona abdominala, pierde din hidratare si te poti procopsi si cu acnee.
Picioarele. Vei avea de purtat cateva kilograme bune, in plus, asa ca nu e de mirare ca si picioarele vor avea de suferit. Tocurile nu vor mai intra in garderoba ta, uneori vei simti ca picioarele se umfa si te poti confrunta si cu varice. Pe langa faptul ca sunt inestetice, acestea din urma pot fi si dureroase.
Cum iti pregatesti organismul pentru sarcina?
Nu e niciodata prea tarziu sa incepi sa te antrenezi. Exercitiile pe care le faci te vor ajuta pe parcursul celor noua luni. Femeile care fac pregatire fizica prenatala vor avea mai putine dureri de spate si vor resimti mai putina oboseala, isi vor pastra greutatea mai usor si vor avea o stare psihica buna.
1. Antrenament pentru spate
Sunt putine femeile care nu se confrunta cu dureri de spate in timpul sarcinii. Ca sa iti faci viata mai usoara, antreneaza-ti muschii spatelui cu mult timp inainte prin exercitii simple, dar cu efect direct.
• Invata sa iti tii spatele drept, mai ales daca munca ta zilnica impune multe ore de stat la birou. Pozitia lotus, folosita foarte des in yoga, este foarte buna pentru ca spatele sta drept fara a avea o presiune asupra lui. Invata sa o executi pentru ca iti va prinde bine si in sarcina.
• Invata sa ridici greutati fara sa te apleci. Mai bine lasa-te pe vine si apuca sacosa grea din lateral.
• Alege Pilates pentru a evita durerile de spate. Exercitiile de acest tip iti fac muschii spatelui dar si ai abdomenului mai puternici, pentru ca sunt executate prin concentrarea miscarilor in jurul unui centru de greutate care cuprinde talia si partea lombara. Cu cat muschii spatelui sunt mai antrenati, cu atat le va fi mai usor sa isi pastreze o pozitie corecta, chiar daca burtica ta va creste.
2. Antrenament pentru abdomen
Nu iti trebuie abonament la sala ca sa te pregatesti asa cum trebuie pentru o viitoare sarcina. Daca pana acum nu ai fost mare amatoare de finess si miscare, nu te vei transforma peste noapte. Poti incerca, insa, cateva miscari la tine acasa.
Pe langa Pilates, recomandate pentru orice femeie (chiar si in sarcina) poti sa iti tonifiezi musculatura abdmoninala cu:
• Intarirea centurii abdominale. Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile asezate pe sol. Inspira si contracta-ti muschii abdominali si ai stomacului. Ridica posteriorul de pe sol si impinge in sus. Mentine pozitia si apoi coboara.
• Urcatul scarilor poate fi benefic si pentru picioare dar si pentru abdomen, mai ales daca acasa nu ai un stepper si nu vrei sa mergi la sala. Renunta la lift macar o data pe zi, si vei vedea rezultatele.
3. Antrenament pentru picioare
• Picioarele tale iti vor multumi dupa sarcina daca le antrenezi bine inainte. Incepe cu plimbari de 30-45 de minte pe zi, in pas alert. Nu trebuie decat sa te dai jos din autobuz cu 3-4 statii inainte de casa sau sa mergi pe jos pana la piata. Poti incerca si alergarile usoare, dar cele mai rapide rezultate le dau genuflexiunile. Fa-ti o obisnuinta sa faci cateva in fiecare zi, cu picioarele usor departate si mentinand pozitia flexata cateva secunde.
• Ca sa eviti varicele, invata sa nu mai petreci multe ore in picioare, sa stai cu picioarele ridicate pe un scaun cand ajungi acasa, cel putin 30 de minute in fiecare zi si sa ai un aport optim de vitamina C, care pastreaza elsaticitatea venelor. Daca acesta boala este genetica, nu vei scapa de manifestarile ei pe timpul sarcinii.
4. Pregateste pielea pentru sarcina
• Exercitiile facute pentru tonifierea musculaturii iti vor ajuta si pielea sa se mentina elastica si rezistenta. In plus, poti adauga la rasfatul zilnic, multe creme cu vitamina E care ajuta elasticitatea si vor reduce sansele aparitiei vergeturilor. Nu uita sa iti hidratezi pielea prin consumarea unei cantitati suficiente de lichide.
Odata inceputa pregatirea iti va fi mai usor sa exersezi. Apoi, cand burtica va creste vei reusi sa iti pastrezi greutatea in limite normale si in cele 9 luni de sarcina.