Inainte sa incepi sa te antrenezi pentru marele moment, asigura-te ca primesti unda verde si de la medic. In general, femeile care sufera de boli de inima, de plamani, obezitate, diabet, care au sangerari in al doilea trimestru de sarcina sau au avut complicatii la sarcinile anterioare nu sunt sfatuite sa faca exercitii in timpul celor 9 luni.
1. Practica Yoga!
Nu e nevoie sa dai bani grei pe cursuri de yoga. Poti sa iti cumperi un DVD cu astfel de lectii dedicate viitoarelor mamici si sa le incerci singura acasa. Iti vor aduce liniste si relaxare, iar partea buna e ca iti pregatesc si mintea, si trupul pentru marea experienta a nasterii. Exercitiile pe care le vei incerca sunt mai multe trepte prin care treci pentru a atinge o liniste interioara si o flexibilitate nebanuita a corpului.
2. Mersul pe jos face piciorul frumos!
Sfatul acesta din batrani e unul bun de urmat in pregatirea nasterii. Plimbarile sunt recomandate pentru ca iti pun in miscare toti muschii corpului, fara sa te epuizeze asa cum face joggingul. Pune-ti pantofii sport si haine lejere si porneste prin parc, pe strada spre serviciu sau spre o vizita a prieteni. In acest fel iti pregatesti rezistenta nu numai pentru nastere dar si pentru perioada de recuperare. Incepe cu plimbari de 30 de minute si, daca poti, incearca sa cresti durata lor de la o saptamana la alta.
3. Simte-te ca pestele in apa!
Daca nu iti place foarte mult sa mergi pe jos, atunci cauta un bazin de inot. Vei vedea ca exercitiile in apa sunt chiar mai usor de facut decat plimbarile lungi. Asta si pentru ca nu te vei mai simti atat de grea odata ce intri in apa.
4. Fitness de sarcina!
Chiar daca nu ai fost un mare fan al sportului inainte de sarcina, poti recupera lipsa de antrenament. Pregateste-ti muschii abdominali pentru nastere cu serii scurte de abdomene. Incearca genuflexiunile care te vor ajuta sa iti intaresti muschii picioarelor ce trebuie sa fie pregatiti in travaliu, mai ales daca vrei sa nasti natural.
Exercitiile Pilates au atras tot mai multe femei in ultimii ani si pot fi facute usor si in perioada sarcinii, chiar si atunci cand burtica incepe sa creasca. Avantajul lor este ca se pot executa in pozitie intinsa, iar miscarile sunt facute incet. Pilates te vor ajuta sa iti reglezi respiratia si sa iti tonifici abdomenul, coapsele, spatele si talia.
5. Celebrele exercitii Kegel!
Toata lumea le lauda si are dreptate. Exercitiile Kegel sunt cel mai bun antrenament zilnic pentru pregatirea travaliului si nasterii (mai ales a nasterii naturale). Iti antreneaza muschii pelvieni, cei mai solicitati in timpul nasterii. Si nu numai atat! Cu cat acesti muschi sunt mai tonifiati cu atat te vei recupera mai repede dupa sarcina si vei evita si neplacuta incontinenta urinara, care poate aparea dupa nastere.
Poti face exercitii Kegel si intinsa, si pe scaun si in picioare. Adica, oriunde te-ai afla. Contracta cat mai puternic perineul (ca atunci cand vrei sa opresti urina), numara pana la 10 si relaxeaza timp de 10 secunde. Repeta exercitiul de 10-20 de ori, de 3 ori pe zi.
Nu exagera cu miscarea, nu exersa pana cand te simti epuizata! Asculta-ti corpul pentru ca iti va spune cu siguranta daca l-ai suprasolicitat si e bine sa te opresti.