1. Alimentează-te corespunzător!
Nutriția este unul dintre cele mai importante aspecte atunci când vrei să îți definești musculatura, să pierzi ultimele kilograme în plus sau să scapi de țesutul adipos încăpățânat din anumite zone.
Dacă nu îți monitorizezi mesele și nu ți le pregătești în avans, cel mai probabil vei mânca prea mult și astfel îți vei sabota șansele de reușită.
Un alt aspect foarte important într-un astfel de proces este să bei mai multă apă. Din cauza deshidratării, multe persoane tind să aibă un apetit ridicat. Pentru a evita poftele și a respecta deficitul caloric pe care vrei să îl creezi, bea mai multă apă.
“Începe ziua cu un mic dejun proteic. O alimentație care să conțină o porție de proteină la fiecare masă este absolut necesară și în special un mic dejun bogat proteic și slab în carbohidrați.
Consumă-ți mereu porția de carbohidrați după antrenament.
Carbohidrați la cină. Seara, când te pregătești de somn, corpul secretă serotonină (hormon responsabil cu relaxarea corpului și cu somnul). Multe studii au demonstrat că atunci când se consumă carbohidrați la cină corpul secretă (mult) mai multă serotonină. Acesta te ajută să te relaxezi, să adormi mai repede și să ai un somn mai profund, mai odihnitor.
Este însă vorba de carbohidrați buni, cum ar fi orezul, cartofii, quinoa, hrișca, ovăzul, legumele și verdețurile, fructele, etc. În plus, trebuie să știi ca e foarte important să nu combini carbohidrații cu grăsimilie!”, spune antrenorul de la Bodyshape.
2. Fă antrenamente de forță!
Acest tip de antrenament ajută la îmbunătățirea aspectului fizic, crește funcționalitatea corpului și este mult mai dinamic și mai plăcut de făcut, decât antrenamentul tradițional cardio. Poți să îl faci cu greutatea corpului, cu benzi elastice, cu greutăți libere sau la aparate, de 2-3 ori pe săptămână.
3. Fă antrenamente HIIT de cel puțin două ori pe săptămână
HIIT (high intensity interval trainig) este un concept inovativ de antrenament care ajută la accelerarea metabolismului pentru a pierde din țesutul adipos și a construi și menține masa musculară. De asemenea, acest concept maximizează timpul petrecut la antrenament fără a fi plictisitor sau monoton.
Cu cât intensitatea este mai ridicată, cu atât impactul metabolic va fi unul mai mare. Acest tip de antrenament menține un consum energetic ridicat și după încheierea lui, datorită efectului “afterburn”.
Fiecare antrenament trebuie să stimuleze partea de sus a corpului, picioarele și fesierii, dar și mușchii abdomenului.
4. Monitorizează progresul!
Măsurarea și monitorizarea progresului reprezintă unii dintre cei mai importanți pași în atingerea obiectivului tău. Cea mai ușoară și eficientă metodă de a urmări progresul este să ții un jurnal de antrenament. Trebuie să urmărești modul în care corpul tău răspunde la anumite schimbări în alimentație, la diferite tipuri de antrenament și să urmărești săptămânal evoluția ta pe cântar.